Antes da atividade o corredor deve se alimentar, pelo menos 30 minutos antes, principalmente de alimentos fonte de carboidrato pois, irá utilizá-lo como fonte de energia além de preservar os músculos. Alimentos como torradas, pães, geléias, massas e frutas são boas opções. Evitar alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras é primordial já que esses nutrientes tem uma digestão mais lenta o que pode comprometer a performance e o fornecimento de energia.
Durante o treino só será necessária uma reposição energética (com carboidratos) se ultrapassar de uma hora à uma hora e meia de treino moderado mas, é importante a boa hidratação principalmente se a corrida for realizada em ambientes secos e com exposição ao sol, evitando assim uma perda de minerais excessiva. O American College of Sports Medice recomenda a ingestão de cerca de 500 ml de líquidos nas duas horas que antecedem o exercício para que haja tempo suficiente para a eliminação da água ingerida em excesso.
Pós treino alimentos ricos em carboidratos e proteínas são essenciais. Os carboidratos irão repor os estoques e a proteína ajudar na recuperação muscular. Alimentos como pao light com queijo branco e blanquet de peru OU iogurte com frutas OU barra de proteína com fruta são boas opções. Algumas pessoas tem um gasto calórico acima da média devido à intensidade e duração do exercício e muitas vezes precisam de suplementos para suprir os nutrientes que a alimentação não conseguiu, daí a necessidade de um acompanhamento nutricional.
Referência:
MCARDLE, W.D., KATCH, F.I., KATCH V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5 Ed. Editora Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2008.
Por Joyce Rouvier
